Tweet
محتويات الموضوع
- ما معنى الغذاء الصحي.
- حقائق يجب أن تعرفها.
- صحة النساء الغذائية.
- اختبار قصير للصحة الغذائية
- هل الدهون صحية؟
- هل الكربوهيدرات صحية؟
ما الذي يعتبر "غذاء صحي"؟
الأطعمة الصحية هي تلك التي تزودك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحة جسمك والاحتفاظ بالطاقة. الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
حقائق يجب أن تعرفها:
فيما يلي قائمة بما يجب أن تعرفه قبل أن تقرأ الحقائق الغذائية عن طعامك:
1. السكر: يجب أن تحاول النساء الحد من تناول السكر إلى 25 جم / يوم أو 6 ملاعق صغيرة.
2. الدهون: يوجد حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون - التزم بحوالي 50 جرام / يوم.
3. الصوديوم: يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 1500 مجم أو 3.8 جرام من الملح / يوم.
4. البروتين: يجب على النساء اللواتي يمارسن أقل من 30 دقيقة في اليوم تناول حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
5. الفيتامينات: تعتبر الفيتامينات الطبيعية مثالية ، ولكن يمكن أن تكون الفيتامينات المضافة مفيدة أيضًا.
6. السعرات الحرارية: متوسط الكمية للسيدات 2000 / يوم و 1500 / يوم لانقاص الوزن على أساس 150 رطلاً للمرأة.
7. كنساء تتراوح أعمارهن بين 35 و 50 عامًا ، فإن عدم معرفة ما هو جيد أو سيء لجسمك يمكن أن يخلق ضغوطًا لا داعي لها.
8. استخدم ما يلي كمورد لتخفيف المخاوف التي تأتي مع اتخاذ الخطوات الصحيحة لتقوية صحتك في المستقبل.
ماذا يجب أن تأكل النساء للبقاء بصحة جيدة؟
خطة الأكل الصحي هي تلك التي تشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي دون أي إضافات غير غذائية.
يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن ما يلي:
1. الخضار وأي مجموعة فرعية مثل الفاصوليا والبازلاء والنشويات وتلك ذات اللون الأخضر الداكن أو الأحمر أو البرتقالي.
2. فواكه كاملة.
3. الحبوب الكاملة مثل الكينوا والذرة والدخن والأرز البني.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم.
5. مجموعة متنوعة من البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
6. الزيوت مثل الزيتون وبذور الكتان والكانولا والأفوكادو.
7. حوالي ربع السكان فقط يأكلون الكميات الموصى بها من الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان والزيوت.
8. ومع ذلك، فإن أكثر من نصف السكان يجتمعون أو يتجاوزون التوصيات الإجمالية المتعلقة بالحبوب والبروتين.
9. عند تناول الحبوب، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة فقط التي تشمل نواة الحبوب الكاملة والنخالة والبذرة.
10. إذا كنت تتناول الحبوب المكررة (أو الحبوب المصنعة)، فقد تمت إزالة النخالة والجراثيم التي تزيل الحديد والألياف الغذائية والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
ما مدى صحة نمط حياتك في رأيك؟ خذ هذا الاختبار القصير لمعرفة ذلك!
هل الدهون صحية؟
- نعم
- ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك! ربما تكون قد سمعت بالفعل أن الأفوكادو غني بالدهون ، لكنه مفيد للدهون! تحتوي كل من الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات على دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة.
- يحتاج جسمك إلى هذه الدهون الجيدة كمصدر مهم للطاقة. تساعد هذه الدهون أيضًا على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، وبناء أغشية الخلايا، وهي ضرورية لتخثر الدم وتقليل الالتهاب وحركة العضلات.
- لا
- الدهون المشبعة والمتحولة هي نوع الدهون التي يجب عليك الابتعاد عنها قدر الإمكان. هذه هي أسوأ أنواع الدهون لجسمك وتأتي من عملية الهدرجة التي تعمل على ترسيخ الزيوت الصحية لمنعها من التلف.
- الدهون المتحولة شائعة في المخبوزات المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا والأطعمة المقلية والرقائق والمبيض والمارجرين.
- تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الدهون المشبعة الجبن وزيت جوز الهند والحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء.
- يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والدهون المشبعة في حدوث التهاب أو انسداد في الشرايين يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب أو حتى السكتة الدماغية.
ماذا عن الكربوهيدرات ، هل هي صحية؟
- نعم
- حسنًا ، يمكن أن يكونوا كذلك. عند تناول الكربوهيدرات باعتدال ، يمكن أن تكون أداة صحية لمساعدة جسمك في الحصول على العناصر الغذائية القيمة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول أي طعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- الكربوهيدرات (أو أي أطعمة) ذات المعالجة المحدودة أو الدنيا هي الخيارات الصحية. على سبيل المثال ، يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا أكثر من الخبز الأبيض المكرر.
- تشمل الكربوهيدرات الصحية الأخرى التي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية ، وتعزيز فقدان الوزن ، وخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة:
- البقوليات (العدس ، الادامامي ، الحمص ، البازلاء ، إلخ.)
- الحبوب (الذرة ، الشعير ، الشوفان ، الأرز البني ، إلخ.)
- الخضار (السبانخ والبروكلي والفطر والقرنبيط وغيرها)
- لا
- قد يكون تحديد الكربوهيدرات الجيدة أو السيئة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كان الطعام قد تمت معالجته هو أن تسأل نفسك "هل يمكن العثور على هذا المنتج في الطبيعة؟"
- إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت تعلم أنه تمت معالجته. لا توجد في الطبيعة رقائق البطاطس والبسكويت والمعكرونة والآيس كريم، ولكن تم تغييرها وتنقيتها من الحبوب الكاملة وأصبحت في النهاية أشكالًا من السكريات والنشويات. هناك طريقة أخرى سهلة لمعرفة ما إذا كانت تأتي من صندوق - إذا كان الأمر كذلك، فربما لا يتعين عليك تناولها.