Tweet
بناء نظام غذائي صحي ومتوازن:
1. اجعل معظم وجباتك من الخضار والفواكه - من طبقك.
2. استهدف اللون والتنوع - وتذكر أن البطاطس لا تعد خضروات في طبق الأكل الصحي نظرًا لتأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
3. اختر الحبوب الكاملة - من طبقك.
4. الحبوب الكاملة والسليمة - القمح الكامل والشعير وتوت القمح والكينوا والشوفان والأرز البني والأطعمة المصنوعة منها ، مثل معكرونة القمح الكامل - لها تأثير أكثر اعتدالًا على نسبة السكر في الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغير ذلك الحبوب المكررة.
5. قوة البروتين - ¼ من طبقك - تعتبر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات كلها مصادر صحية ومتعددة الاستخدامات للبروتين - ويمكن خلطها مع السلطات وإقرانها جيدًا بالخضروات في الطبق. قلل من تناول اللحوم الحمراء ، وتجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق.
6. زيوت نباتية صحية - باعتدال - اختر الزيوت النباتية الصحية مثل الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وغيرها ، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية. تذكر أن قلة الدهون لا تعني "صحية".
7. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي - تجنب المشروبات السكرية، وقلل من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحدة إلى وجبتين يوميًا وقصر العصير على كوب صغير في اليوم.
8. ابق نشيطا - يمثل الشكل الأحمر الذي يمر عبر مفرش طبق الأكل الصحي تذكيرًا بأن البقاء نشيطًا أمر مهم أيضًا في التحكم في الوزن.
تتمثل الرسالة الرئيسية لطبق الأكل الصحي في التركيز على جودة النظام الغذائي:
1. يعتبر نوع الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، لأن بعض مصادر الكربوهيدرات - مثل الخضروات (بخلاف البطاطس) والفواكه والحبوب الكاملة والفول - هي أكثر صحة من غيرها.
2. كما تنصح "لوحة الأكل الصحي" المستهلكين بتجنب المشروبات السكرية، وهي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية - عادةً ما تكون ذات قيمة غذائية قليلة - في النظام الغذائي.
3. يشجع طبق الأكل الصحي المستهلكين على استخدام الزيوت الصحية، ولا يضع حدًا أقصى لنسبة السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الأشخاص كل يوم من مصادر الدهون الصحية. وبهذه الطريقة ، توصي لوحة الأكل الصحي بعكس الرسالة قليلة الدسم التي روجت لها وزارة الزراعة الأمريكية على مدى عقود.