استخدمي هذه الأفكار لتعزيز مهاراتك في المطبخ:

1. أطبخي الطعام بنفسك معظم الأحيان. إنه أصح شيء يمكنك القيام به لنفسك ولعائلتك. ستختار تلقائيًا اختيارات أفضل تجعلك تتناول كميات أقل من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف والأطعمة المصنعة.

2. استخدمي الملح بحكمة. فكري في أين يذهب الملح. الملح المبشور، على سبيل المثال، سوف يصيب الحنك أولاً عند رشه على سلطة مطلية - لذلك تستخدم كمية أقل ولا يزال تأثير كبير. قللي من الملح في ماء مالح أو خبز مقلي، واحتفظي ببعض الملح لإضافته في النهاية.

3. تبني تربية الأحياء المائية بأسعار معقولة. يمكنك أن تحدثي فرقًا في صحة مخزون الأسماك على كوكب الأرض من خلال شراء المأكولات البحرية المستدامة، مثل بلح البحر أو السلمون المستزرع.

4. استخدمي مكونات عالية الجودة. عندما تطبخ بطريقة صحية، من الضروري أن تبدأ بأفضل المكونات التي يمكنك تحمل تكلفتها. بدون طن من الزبدة أو السكر أو الملح، لا يمكنك تعويض الجودة الرديئة.

5. شراء مقياس حرارة قراءة فورية. هل سبق لك أن تطلعت إلى شريحة لحم شهية، فقط لتجدها رمادية اللون أكثر من اللون الوردي من الداخل؟ يمكن أن يكون من السهل الإفراط في طهي اللحوم قليلة الدهن. لا تخاطري به؛ استخدم مقياس حرارة اللحوم.

6. طبخ موسمي. المنتجات الموسمية - اللفت في الخريف، والطماطم في الصيف- مذاقها أفضل بكثير من المنتجات غير الموسمية ومن المحتمل أن تكون قد قطعت مسافة أقصر بكثير للوصول إلى السوق. هناك مكافآت غذائية أيضًا، بما في ذلك المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

7. تناولي الطعام مالحًا في وجبة الإفطار. العديد من خيارات الإفطار الحلوة (الفطائر ، الكعك ، المعجنات) مليئة بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة. حتى الأطعمة الصحية مثل الشوفان المقطّع بالصلب والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن تنحرف إذا تراكمت على المربى أو الشراب أو العسل.

8. وزن اللحوم والمعكرونة والجبن. على الأقل حتى تنتهي من ذلك مرات كافية لتقيسه بدقة. قد تتفاجأ بكمية التقليل من شأنها عند تجنيبها: ما يبدو لك وكأنه صدر دجاج 6 أونصات قد يكون 11 أونصة - مما يعني ضعف السعرات الحرارية تقريبًا.

9. قومي بإقران النكهات الجريئة مع المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. اعتمادًا على المنتج، يمكن أن يكون مذاق الباستا المصنوع من الحبوب الكاملة جوزي قليل أو ترابي عميق. تطابق المذاق القوي مع المكونات القلبية على حد سواء. فكر في الثوم والفلفل الأحمر والأنشوجة وصلصات الطماطم المنعشة والأجبان القوية.

10. قومي بتخزين عناصر الراحة الصحية. الفاصوليا والطماطم المعلبة غير المملحة، والأرز البني غير المطبوخ مسبقًا، ومرق الدجاج غير المملح هم أبطال الراحة الذين يعملون بجد في المطبخ الصحي لأنهم يسمحون بتناول وجبة صحية عندما لا يكون لديك وقت للطهي. استخدم مكونات طازجة لتنشيطها: القليل من الحمضيات، ربما، أو بعض الأعشاب.

11. استخدمي معززات النكهة من مخزن عالمي. بعض معززات النكهة المفضلة هي ميسو وصلصة السمك والهريسة وسمبال أوليك وشيبوتل الفلفل الحار.

12. احصلي على مقلاة من الحديد. بمجرد التتبيل، سيكون واحدًا من أكثر المقالي تنوعًا التي تمتلكها، مع سطح غير لاصق للبيض المخفوق برفق أو تسخين الصراخ للحصول على الإسكالوب المحمر.

13. تناولي المزيد من النباتات والحيوانات. القيام بذلك أفضل لصحتك وصحة الكوكب. نحن لا نقول أنك بحاجة إلى أن تصبح نباتيًا ، لكن حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا. ربما يعني ذلك عدم تناول اللحوم يومي الإثنين والأربعاء أو استخدام اللحم كلكنة بدلاً من وسط الطبق. عندما تأكل أكثر كمقبلات ، استخدم قاعدة 50/25/25 للتحكم في الحصص: نصف الطبق المخصص للخضروات والفاكهة وربع كل منهما للنشا والبروتين.

14. استخدمي جهاز توقيت. كم مرة وثقت بنفسك في تناول مكسرات الفرن بعد 10 دقائق أو نحو ذلك، ولكن بعد ذلك نسيت أمر حرقها؟

15. اشربي الكثير من الماء يوميا، الماء هو السر في تخليص جسدك من شتى أنواع السموم.



16. تعلمي كيفية الموازنة بين القوام والنكهات.

17. إتقان تقنية التفحيم. هذه الحواف ذات اللون البني المفرط عن عمد لها تأثير هائل في النكهة مع عدم وجود سعرات حرارية مضافة أو صوديوم أو دهون. الخضار المتفحمة - البصل، الملفوف، البروكوليني، براعم بروكسل - لذيذة بشكل خاص.

18. استخدام الدهون حيث سيكون لها أكبر تأثير. إذا كنت تقلل من الدهون المشبعة، فاستخدمها في الأماكن المهمة. إذا كنت تصنع القدر أو قطع الحلوى هذه، على سبيل المثال، ضع الزبدة في القشرة؛ الحشوة يمكن الاستغناء عنها.

19. اجعلي الوجبات الخفيفة مهمة. أولاً ، تأكد من أنها توفر بعض الدهون والبروتين والألياف، وليس فقط الكربوهيدرات، حتى تشبع جوعك. جرّب الزبادي اليوناني والتوت، أو تفاحة مع زبدة اللوز، أو طماطم عنب مع قطعة من الجبن، أو جزر مغموس في الحمص. وفكر في وجبتك الخفيفة كفرص لملء حصتك اليومية من الفاكهة والخضروات. إذا انتهى الأمر بالعشاء إلى توصيل البيتزا، حسنًا، على الأقل ستكون قد تناولت كل تلك الجزر في وقت مبكر من اليوم.

20. نخب للنكهة. يصبح طعم المكسرات أكثر نعومة عند تحميصها، وتكتسب الزبدة ثراء الكراميل عند تحميرها - مما يجعل كمية صغيرة مذاق أكبر. كما أن التحميص يعزز نكهة كل شيء من معجون الطماطم إلى التوابل.

21. كوني لطيفة مع العجينة قليلة الدسم. يمكن أن يتماسك بسهولة إذا كان مرهقًا، لذا استخدم يدًا لطيفة: ربّت على عجينة البسكويت، وقم بدك قشور الفتات برفق في مكانها، ثم حرك دبوسًا برفق فوق عجينة البسكويت.

22. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة. اختر الحبوب الكاملة، واستخدم المنتجات الطازجة والمجمدة، واشتر الأسماك الطازجة واللحوم والدواجن بدلاً من التتبيل المسبق. ستحصل على المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وكمية أقل من الصوديوم. هذا ينطبق على الحلوى وكذلك العشاء - تناول الحبوب الكاملة للحلويات.

23. كوني رفيقة بأمعائك، يكشف العلم عن المزيد والمزيد من الفوائد المحتملة لامتلاك ميكروبيوم أمعاء مزدهر (المجتمع البكتيري في الجهاز الهضمي): تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والخرف والاكتئاب والمزيد. ضع المزيد من البكتيريا النافعة، في أمعائك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير، والأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكومبوتشا والكيمتشي. وتأكد من تزويد فريق البكتيريا بالكثير من البريبايوتكس (غذاء البروبيوتيك)، بما في ذلك القمح الكامل والثوم والبصل والهليون والكراث.

24. لا تشددي كثيرا على الكوليسترول الغذائي. العلاقة بين الكولسترول الذي تستهلكه والكوليسترول الذي ينتهي به المطاف في الدم ليست مباشرة كما كان يعتقد من قبل. قامت الإرشادات الغذائية لعام 2015 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بإزالة غطاء الكوليسترول اليومي لصالح النصيحة "بتناول أقل قدر ممكن من الكوليسترول الغذائي".

25. اخبزي بدقة. يعتمد صنع الكيك بنجاح على القياسات الدقيقة. يتطلب الخبز الخفيف مزيدًا من الدقة؛ هناك هامش خطأ أصغر عندما تستخدم كميات أقل من الدهون والسكر. لذا قم بوزن الدقيق الخاص بك: إنها الطريقة الأكثر دقة للقياس. استخدم كوب قياس سائل مزود بفوهة للحليب والزيت والسوائل الأخرى، وتحقق من الكمية على مستوى العين. كعكاتك (وعائلتك) ستشكركم.

26. التحلي بالصبر. سخني الفرن أو المقلاة بالكامل؛ وإلا فلن تحصل على الارتفاع أو الاحتراق المناسبين. اخلطي المكونات جيدًا حتى تصبح مستحلبًا أو كريمة أو مهروسة. استخدم ضبط النفس عندما تميل إلى تناول شرائح اللحم التي تحاول تحميصها. اترك الطعام يقف بعد طهيه إذا لزم الأمر: ضع اللحم لتترك العصائر تستقر، أو تبرد كعكة لمنع التزجيج من الانزلاق.

27. أكل اليقظة. الأكل الطائش - تغطية الطعام مع القليل من التفكير في ماهيته - ليس ممارسة صحية. لكن الأكل الواعي - تقدير كل قضمة مع إدراك ما تضعه في جسمك - إنه مجرد نهج صحي ؛ إنها طريقة ممتعة للغاية لتناول الطعام.

28. احصلي على فرن هولندي قوي. مثل مقلاة الحديد الزهر ، هذا القدر المتين له استخدامات غير محدودة: غليان المعكرونة ، تحميص الشواء ، الحساء على نار هادئة ، خبز الخبز ، وأكثر من ذلك. اختر واحدة من الحديد الزهر المطلي بالمينا.

29. نشر الأعشاب والحمضيات. إذا كنت تعتقدين أن الأعشاب الطازجة بمثابة زينة، فقد فاتك الأمر. حفنة صغيرة يمكن أن تحول المعكرونة إلى بهجة عطرة. أو إذا كان مذاق الطبق مسطحًا، فإن رشه من الليمون أو عصير الليمون - أو رش الحامض - سيجعله ينبض بالحياة. أوه، مع عدم وجود سعرات حرارية أو صوديوم أو دهون.

30. أضيفي، لا تطرحي. كان من المعتاد أن تناول الطعام الصحي كان يدور حول ما لا يجب أن تأكله. الآن، ينصب تركيزنا على جميع الأطعمة الطازجة اللذيذة الممتعة التي يجب أن تتناولها - من الأفوكادو إلى البنجر، وبلح البحر إلى البيض المقلي، والكيمتشي إلى أرتيزان سالومي. الأكل الصحي هو احتفال بالألوان والتنوع والتوازن والمتعة المتأصلة في الطعام التي تجعلك تشعر بالرضا. وإذا كنت تأكل بهذه الطريقة، فستكون طباخًا أكثر صحة وسعادة.