🍁كلُّنا نغضبُ تقريباً في كثير من المناسبات، ولكن إذا كنتِ تشعرين بأنكِ غير قادرة على السيطرة على غضبكِ، فهذا سوف يؤدي إلى تدمير صحتكِ الجسدية والنفسية، وقد يؤثر على علاقاتكِ الاجتماعية بدوره، كيف ذلك؟

🍁 موسوعة التنمية الذاتية في موقعنا رووج أحمر a7mmr تجيبك على هذا السؤال بالتالي: "إذا لم تستطيعي أن تسيطري على غضبكِ وأنتِ مع صديقاتكِ وأحبائك أو بعض المقربين إليكِ، فإن هذا سيدمر العلاقات القائمة بينكِ وبينهم، وهذا يعني أن عدم سيطرتكِ على غضبكِ قد يجعلكِ وحيدة وبلا صديقات قريبات منكِ، ستخسرين أحبائك، وكل من يهمك أمرهم، بل وقد تتسببين في إثارة غضبهم هم ايضا ضدك، فيتحولون إلى أعداء، بسبب سوء تصرفاتك معهم وجرحك لهم في نوبات غضبك التي لا تكبحين جماحها، ولذا يجب عليكِ أن تعملي على تهدئة نفسكِ وأن تتحكمي بمشاعركِ وعواطفكِ، وذلك من أجلكِ ومن أجل الإحتفاظ بأحبائك من حولك.







.
أولا: من المهم أن نفهم ما هو الغضب؟ وما هي أسباب الغضب؟

الغضب عاطفة طبيعية وصحية، بمعنى أنه ليس مرضا، ولا شعورا خاطيء، بل هو مثل أي عاطفة أخرى إنه مثل الشعور بالحب، الحزن، السعادة، الألم، أية مشاعر تتولد في داخلك نحو الأشخاص والأشياء والمواقف من حولك، ودوره هو أنه ينقل لك رسالة تخبرك أن الموقف مزعج أو غير عادل أو يهدد مصلحتك أو حتى وجودك.

إذا كانت ردة فعلك غير المنتظمة للغضب هي الإنفجار، فإنك لن تعالجي مشكلتك، وإنما ستولد مشاكل أخرى بالإضافة إليها، ففي حين أنه من الطبيعي تمامًا أن تشعرين بالغضب عندما تتعرضين لسوء المعاملة أو الظلم، فإن الغضب يصبح مشكلة عندما تعبر عنه بطريقة تضر نفسك أو الآخرين.

قد تعتقدين أن التنفيس عن غضبك أمر صحي ، وأن الأشخاص من حولك حساسون جدًا ، أو أن غضبك له ما يبرره ، أو أنك بحاجة إلى إظهار غضبك للحصول على الاحترام. لكن الحقيقة هي أن الغضب من المرجح أن يكون له تأثير سلبي على الطريقة التي يراك بها الناس، ويضعف حكمك، ويعيق طريق النجاح أمامك وأمام مساعيك في جميع الإتجاهات.

ثانيا: نتائج الغضب وآثاره على حياة الإنسان:


يمكن أن يكون للغضب المزمن الذي يشتعل طوال الوقت أو يخرج عن السيطرة عواقب وخيمة على:

• صحتك الجسدية: العمل المستمر في مستويات عالية من التوتر والغضب يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري وضعف جهاز المناعة والأرق وارتفاع ضغط الدم.
• صحتك النفسية: يستهلك الغضب المزمن كميات هائلة من الطاقة العقلية ، ويشوش على تفكيرك، مما يجعل من الصعب عليك التركيز أو الاستمتاع بالحياة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإجهاد والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.
• حياتك المهنية: يمكن أن يكون النقد البناء والاختلافات الإبداعية والنقاشات الساخنة أمرًا صحيًا. لكن الانتقاد لا يؤدي إلا إلى تنفير زملائك أو المشرفين أو العملاء ويقوض احترامهم.
• علاقاتك بالآخرين: يمكن أن يسبب الغضب ندوبًا دائمة للأشخاص الذين تحبهم كثيرًا ويعيق صداقاتك وعلاقات العمل. يجعل الغضب المتفجر من الصعب على الآخرين أن يثقوا بك أو يتحدثوا بصدق أو يشعرون بالراحة - كما أنه يضر بالأطفال بشكل خاص.
• إذا كان لديك مزاج عصبي ناري حار: فقد تشعر أنك خارج السيطرة، وليس هناك الكثير مما يمكنك فعله لترويض ذلك الوحش الذي يتلبسك عندما تغضب.

لكن الخبر السار أن لديك سيطرة على غضبك أكثر مما تعتقد. من خلال نظرة ثاقبة حول الأسباب الحقيقية لغضبك وأدوات إدارة الغضب هذه، يمكنك تعلم التعبير عن مشاعرك دون إيذاء مشاعر الآخرين والحفاظ على أعصابك من الاستيلاء على حياتك.


ثالثا: كيف يمكن لإدارة الغضب أن تساعدك

يعتقد الكثير من الناس أن إدارة الغضب والسيطرة عليه تدور حول تعلم قمع الغضب أو كبته، لكن هذا غير صحيح، فالكبت ليس صحيا في جميع الحالات، سيخرج الغضب عاجلا او آجلان بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة إخماده.

الهدف الحقيقي لإدارة الغضب ليس قمع مشاعر الغضب، بل فهم الرسالة الكامنة وراء هذه المشاعر الغاضبة، والتعبير عنها بطريقة صحية دون فقدان السيطرة.

عندما تفعلين ذلك، لن تشعري بالتحسن فحسب، بل ستكونين أيضًا أكثر قدرة على تلبية احتياجاتك، وستكونين قادرة بشكل أفضل على إدارة الخلافات في حياتك، وتقوية علاقاتك.

يتطلب إتقان فن إدارة الغضب جهدًا، ولكن كلما مارست أكثر، أصبح الأمر أسهل. والمكافأة ضخمة. سيساعدك تعلم التحكم في غضبك والتعبير عنه بشكل مناسب على بناء علاقات أفضل وتحقيق أهدافك وعيش حياة أكثر صحة وإرضاءً.
.




.
النصيحة الأولى: اكتشف السبب الحقيقي وراء غضبك

هل سبق لك أن دخلت في جدال حول شيء سخيف؟ غالبًا ما تحدث معارك كبيرة على شيء صغير، مثل طبق تم تركه أو التأخر عشر دقائق. ولكن عادة ما تكون هناك مشكلة أكبر وراء ذلك. إذا وجدت أن انزعاجك وغضبك يتصاعدان بسرعة، فاسألي نفسك ، "ما الذي أنا غاضب منه حقًا؟" سيساعدك تحديد المصدر الحقيقي للإحباط على توصيل غضبك بشكل أفضل واتخاذ إجراءات بناءة والعمل على حل المشكلة.

هل يخفي غضبك مشاعر أخرى مثل الإحراج وعدم الأمان؟ ألم أو أذى أو عار أو ضعف؟

إذا كانت ردة فعلك المفاجئة في كثير من المواقف هي الغضب، فمن المحتمل أن تكون عصبيتك تخفي مشاعرك الحقيقية. هذا محتمل بشكل خاص إذا كنت قد نشأت في أسرة لا يشجع فيها بشدة التعبير عن المشاعر. كامرأة بالغة قد تجدين صعوبة في الاعتراف بمشاعر أخرى غير الغضب.

• يمكن أن يخفي الغضب القلق أيضًا. عندما تدركين وجود تهديد ما، سواء أكان حقيقيًا أم متخيلًا، فإن جسمك ينشط استجابة "القتال أو الهروب". في حالة استجابة "القتال"، يمكن أن تظهر نفسها غالبًا على شكل غضب أو عدوان. لتغيير استجابتك، تحتاجين إلى معرفة سبب شعورك بالقلق أو الخوف.
• يمكن أن تنبع مشاكل الغضب مما تعلمته عندما كنت طفلاً. إذا شاهدت أشخاصًا آخرين في عائلتك يصرخون، أو يضربون بعضهم البعض، أو يرمون الأشياء، فقد تعتقد أن هذه هي الطريقة التي من المفترض أن يتم التعبير عن الغضب بها.
• يمكن أن يكون الغضب أحد أعراض مشكلة صحية أساسية أخرى، مثل الاكتئاب (خاصة عند الرجال) أو الصدمة أو التوتر المزمن.

.
🍁 وهنا سوف نناقش بعض النقاط التي سوف تجعلكِ قادرة على التحكم في غضبكِ:

1. امنعي نفسكِ من اتخاذ القرارات السريعة.
2. لا بأس أن تتحدثي إلى نفسكِ ولكن بإيجابية.
3. اشغلي نفسكِ بأشياء ايجابية.
4. مارسي بعض التمارين الرياضية.
5. تقبـلي غضبكِ بهدوء وروية.
6. خذي نفسا عميقا.
7. تخيلي أماكن غريبة.
8. راقبي المؤشرات الإيجابية.
9. يمكن للغضب أن يكون مفيدا.

1. امنعي نفسكِ من اتخاذ القرارات السريعة:

اكبحي جماح نفسكِ قبل أن تتخذي أي ردة فعل أو قرار، وتوقفي مباشرة عن عمل أي شيء كنتِ بصدد القيام به، ثُـمَّ خذي نفساً عميقاً، وابقيْ بعيدة عن كل شيء يستفزكِ ويجعلكِ تتعصبين، أي أنه بإمكانكِ أن تكوني هادئةٌ وبسهولة، إذا ما عملتِ على حماية نفسكِ مما يُغضبكِ، وإياكِ أن تستجيبي لأي حدث بصورة سريعة، بل تمهَّلي وقولي: سوف أنتظر دقيقة وسأرى ماذا يمكنني أن أفعل.

اعطي لنفسكِ وقتاً لكي تهدئي، ثم ابتعدي عن التسرُّع في إلقاء الأحكام وإذا كنتِ تشعرين بالغضب في مكان عملكِ، اخرجي من مكتبكِ قليلا، وإن كنتِ منزعجة وأنتِ في المنزل أخرجي لتغيير الجو في حديقة المنزل مثلاً أو قومي بجولة خارج المنزل، وسيكون ذلك مفيداً جداً لتهدئة أعصابكِ، وبالتالي السيطرة على غضبكِ.

2. لا بأس أن تتحدثي إلى نفسكِ ولكن بإيجابية:

تعاملي مع الحالة التي تمرين بها بطريقة لطيفة وإيجابية، تخيلي أنكِ تمشين في طريق ما بسيارتكِ ،وتعرضتِ لحادث مروري، ما الذي سوف تقولينه لنفسكِ وأنتِ تواجهين الغضب كعدو لك؟

هل ستقولين ياله من لعين لقد تغلب علي، أم ستقولين: (الحمد لله أن سيارتي لم تصب بأذى، وأنني على قيد الحياة)، عندما تستطيعين أن تتغلبي على غضبكِ بتفكيركِ الإيجابي فإنكِ ستصبحين امرأة قوية ومحظوظة، بدلا من إمرأة ضعيقة يلاحقها سوء الحظ في كل مكان.

3. حاولي أن تبحثي عن النكتة المخبأة خلف نوبة الغضب:

بعد أن تشعري بالهدوء، حاولي أن تتوصلي إلى الجانب المضيء المختبيء تحت ما حدث، تعاملي مع الحدث بطريقة مرحة، وغيري ردة فعلكِ التي اصدرها عقلكِ مسبقاً.

تأملي الأحداث الماضية، تلك الأحداث التي أثارت غضبك الشديد يوما ما، سترين أنها اليوم لا تساوي شيئا، وليست ذات أهمية، وتلومين ربما نفسك لأنك غضبت عليها كل ذلك الغضب، فحينما تمضي الأيام تتغير مواقفنا من الأشياء، وتنضج مشاعرنا.

بل ربما بت اليوم تذكرين تلك المواقف كما لو كانت مواقف مضحكة، ربما تروينها لنفسك أو لصديقاتك بطريقة تثير الضحك، هذا لأنها بالفعل لم تكن تستدعي منك كل ذلك الغضب، إذا فكري في أن ما أنت غاضبة عليه اليوم، قد لا يكون بذات الأهمية غدا.
.




.

4. اشغلي نفسكِ بأشياء ايجابية:

إذا مررتِ بحالة تعرفين أنها سوف تثير غضبكِ الشديد، إذن تداركي الموقف قبل وقوعه بهذه الخطوات:


5. مارسي بعض التمارين:

التمارين الرياضية من شأنها أن تساعد جسدكِ على الاسترخاء، وتساعد عقلكِ على الهدوء والتفكير الصحيح، يمكنكِ وببساطة إخراج التوتر والعصبية بتحريك جسدكِ، فاعتمدي جدولاً لممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ فهذا سيجعلكِ تسيطرين على غضبكِ وعواطفكِ، فكري جيداً بنوعية التمارين التي سوف تؤدينها، فربما تفضلي أن تقومي بالمشي الطويل أو ربما تفضلي أن تمارسي الرياضة في النادي الرياضي.

مارأيك باليوغا أو الهرولة أو قيادة الدراجة أو السباحة أو الرقص؟ الكثير والكثير من أنواع الرياضة التي تقودكِ إلى الهدوء الجسدي والعقلي.

6. تقبـلي غضبكِ:

اعرفي أن الغضب هو جزء من الحياة، وأنه من الطبيعي أن تشعري بتقلب المشاعر والمزاج، فأعطي مساحة ووقتا لعقلكِ حتى يهدأ ويتقبل حالة الغضب التي أنتِ عليها، وإياكِ أن تعودي لأي شيء سبب لكِ الغضب، وذلك في حال خروجكِ من هذه الحالة إلى حالة الهدوء.

7. خذي نفساً عميقاً:

إذا كنتِ تشعرين بالغضب الشديد يجتاح قلبكِ، خذي نفساً عميقاً وحاولي تهدئة نفسكِ، وهذه هي أفضل طريقة من طرق التأمل، وهي ممتازة جداً في تهدئة النفْس؛ فأخذ النَفَس العميق هو أحد التقنيات المهمة والمفيدة جداً في السيطرة على الغضب.

وإذا لم تكوني في حالة تأمل، عليكِ أن تعدّي إلى الرقم ثلاثة، وعندما تأخذين نفساً، إحبسيه في رئتيكِ لثلاث ثوانٍ ثم عُدّي إلى الرقم ثلاثة مرة أخرى، وأنتِ تفلتي نفسكِ، وعندما تقومين بهذه العملية، ركزي على الأرقام، واعملي مسافة بين كل شهيق وزفير.


8. تخيلي أماكن غريبة:

هل الشعور بالاستياء يمكن تهدئته؟ تخيلي أنكِ تتنقلين في أماكن غريبة، وأنتِ في شهر العسل مثلاً؛ كالقرى الهادئة أو الجزر الساحرة، تخيلي نفسكِ في أي مكان يمكنه أن يُشعركِ بالسلام الداخلي أو يشعركِ أنكِ في المنزل، ولكي تُسرّعي من عملية الهدوء، تخيلي كل التفاصيل التي تتعلق بذلك المكان: كالضجيج، الأضواء، درجة الحرارة، الروائح والطقس، عيشي في ذلك المكان وتخيلي كل ركن سعيد فيه، وتمسكي بلحظات السعادة التي تشعرين بها حتى تصلين إلى أقصى درجات الهدوء.

كيف تلاحظين نوعية غضبكِ؟
9. راقبي المؤشرات العاطفية:

إن الغضب وبلا شك، هو انفعال عقلي، قد يتحول أحياناً إلى ردة فعل جسدية، وعندما تغضبين فإن العقل يقوم بإصدار إشارات الغضب إلى الجهاز العصبي في جسدكِ، والذي بدوره يصدر إشارات إلى مخازن الأدرينالين في كافة أنحاء الجسد، أي أن مستوى الأدرينالين في الجسد هو الذي يجعلكِ تقعين في الغضب.

10. يمكن للغضب أن يكون مفيداً:

الغضب هو عاطفة طبيعية، وفي بعض الأحيان لا يعتبر الغضب شيئاً، إنه شيء صحي أيضاً؛ فهو يعلمكِ كيف تقومين بمقاومة التصرفات السيئة التي تصدر من الغير، تلك التصرفات التي غالباً ماتدفعكِ إلى الغضب، فلو أن هناك شخص ما أراد أن يؤذيكِ، فإنكِ تقومين وبشكل تلقائي برفع نسبة الغضب لديكِ لكي تواجهي هذا الشخص.


11. العد التنازلي

قومي بالعد التنازلي (أو التصاعدي) حتى 10. إذا كنت غاضبًة حقا، فابدئي من 100. في الوقت الذي تستغرقينه في العد، سيتباطأ معدل ضربات قلبك، ومن المحتمل أن يهدأ غضبك.

12. خذي استراحة

يصبح تنفسك ضحلًا ويزداد سرعته كلما شعرت بالغضب. اعكسي هذا الاتجاه (وغضبك) بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة من أنفك والزفير من فمك لعدة لحظات.

13. اذهبي وتجولي

يمكن أن يساعدك القيام بشيء ما تحبين القيام به في تهدئة أعصابك وتقليل الغضب. اذهبي للتمشية أو اركبي دراجتك أو اضربي بضع كرات من الجولف. أي شيء يحرك أطرافك ويدفعها إلى ضخ الطاقة، مفيد لعقلك وجسمك.

14. أرخِي عضلاتك

يدعوك استرخاء العضلات التدريجي إلى شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك وإرخائها ببطء، واحدة تلو الأخرى. أثناء التوتر، خذي أنفاسًا بطيئة ومتعمدة.

15. كرري تعويذة

ابحثي عن كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء وإعادة التركيز. كرري هذه الكلمة مرارًا وتكرارًا مع نفسك عندما تشعرين بالضيق. "استرخي" ، و "خذي الأمور بسهولة ، و" ستكونين على ما يرام "كلها أمثلة جيدة.

16. تمددي:

تُعد لفات العنق ولفافات الكتف أمثلة جيدة على الحركات غير الشاقة مثل اليوجا التي يمكن أن تساعدك على التحكم في جسمك وتسخير مشاعرك. لا تتطلب معدات فاخرة.

17. الهروب عقليا

ادخلي إلى غرفة هادئة وأغلقي عينيك وتدرب على تخيل نفسك في مشهد يبعث على الاسترخاء. ركز على التفاصيل في المشهد التخيلي: ما لون الماء؟ كم يبلغ ارتفاع الجبال؟ كيف تبدو النقيق الطيور؟ يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على الشعور بالهدوء وسط الغضب.

18. قومي بتشغيل بعض الألحان

دعي الموسيقى تبعدك عن مشاعرك السلبية. ضعي سماعات الأذن أو انزلقي إلى سيارتك. ارفعي صوت الموسيقى المفضلة لديك والهمهمة، أو البوب​​، أو الموسيقى الهادئة بعيدًا عن غضبك.

.




19. توقفي عن الكلام

عندما تكونين في حالات الغضب، قد تطلقين الكلمات الغاضبة والجارحة من فمك كالقذائف والرصاص والقنابل الحارقة على الآخرين، ولكنك غالبا ستنتدمين لاحقا على كل كلمة تفوهت بها، وبشكل خاص حينما تصبح تلك الكلمات كالمقص الحاد و تقطع علاقاتك بالآخرين، أو حينما تعلمين ماذا فعلت كلماتك بأحبائك وكيف أثرت فيهم، وكيف غيرت مشاعرهم نحوك، وكيف دمرت ثقتهم بك.

تظاهري بأن شفتيك ملتصقتان، أو أن لسانك مقيد في فمك، اغلقي فمك أضعي لاصق حقيقي عليه، فالغضب ليس أنت، إنها مشاعر خارج إرادتك، تريد أن تفسد جميع علاقاتك، فلا تعطيها السلاح، والسلاح هنا هو لسانك.

20. خذي وقتا مستقطع

امنحي نفسك استراحة. اجلسي بعيدًا عن الآخرين. في هذا الوقت الهادئ، يمكنك معالجة الأحداث وإعادة مشاعرك إلى الحياد. قد تجدين هذا الوقت بعيدًا عن الآخرين مفيدًا جدًا لدرجة أنك تريد جدولتها في روتينك اليومي.

21. اتخاذ الإجراءات اللازمة

استغلي طاقتك الغاضبة. اكتبي ملاحظة حول الأمر لمسؤول. اتخذي إجراءات إيجابيا للإبتعاد عن مصادر الإستفزاز، افعلي شيئًا جيدًا لشخص آخر. صبي طاقتك وعواطفك في شيء صحي ومنتج.

22. اكتبي في دفتر يومياتك

ما لا يمكنك قوله، ربما يمكنك الكتابة. قومي بتدوين ما تشعرين به وكيف تريدين الرد. يمكن أن تساعدك معالجتها من خلال الكلمة المكتوبة على تهدئة وإعادة تقييم الأحداث التي أدت إلى مشاعرك.

23. اعثري على الحل الأكثر فورية

قد تكونين غاضبة لأن طفلك ترك غرفته مرة أخرى في حالة من الفوضى قبل الذهاب لزيارة صديق. اغلقي باب الغرفة، ليس عليك رؤيتها طوال الوقت، أتركي الأمر جانبا، وتخيلي أنه حينما يعود سيقوم بتنظيفها.