تعد الحمية الغذائية من أهم مبادئ الاهتمام باللياقة الجنسية، فالتغذية السليمة تساعد الجسم على إنتاج الإنزيمات، الهرمونات، والنواقل العصبية المطلوبة لإتمام العمليات الجنسية. وفي أثناء ممارسة الجنس فإن الجسم يقوم باستهلاك مقدار كبير من المصادر الحيوية. تقوم الهرمونات الجنسية بتحفيز الشهوة، وتتسارع الدورة الدموية للحصول على الانتصاب في القضيب عند الرجل , والاستثارة في المهبل الأنثوي عند المرأة ، وأيضاً يستهلك الجسم كمية من الناقلات العصبية لنقل الرسائل العصبية. وبهذا فإن عملية الجماع تتطلب تنشيط كلٍ من :
الأجهزة الدموية والعضلية،والهرمونية والعصبية. ولكي يكون جسمكِ مهيأً لتنشيط كل هذه الأجهزة في وقت واحد يجب عليكِ الاهتمام بتغذيته واعطائه كل ما يحتاج إليه.
باختصار،تؤثر التغذية السليمة على لياقتكِ الجنسية من ثلاث نواحي:
الأجهزة الدموية والعضلية،والهرمونية والعصبية. ولكي يكون جسمكِ مهيأً لتنشيط كل هذه الأجهزة في وقت واحد يجب عليكِ الاهتمام بتغذيته واعطائه كل ما يحتاج إليه.
باختصار،تؤثر التغذية السليمة على لياقتكِ الجنسية من ثلاث نواحي:
- صحة القلب: جسمكِ يحتاج إلى تدفق الدم بشكل صحيح إلى الشعيرات الدموية الرقيقة الموجودة في منطقة المهبل للحصول على أقصى متعة وأداء أفضل. فالغذاء مهم لعمل القلب والأوعية الدموية.
- الطاقة: تحتاجين إلى الطاقة لكي تشعري بالرغبة والنشاط الجنسي، ولهذا فإن استهلاك الأغذية الغنية بالدهون والغير مفيدة يحرم جسمكِ من الطاقة مما يسبب الخمول والبرود. ولهذا يفضل استهلاك وجبات متوازنة وقليلة الدهون فهذا يساعد على زيادة الطاقة في الجسم.
- وحدات بناء الجسم: جسمكِ يحتاج إلى الأحماض الأمينية، الفيتامينات وبعض المعادن لتصنيع الهرمونات الجنسية والتي تساعدكِ في الحصول على تجربة جنسية ممتعة.
وعندما تمنحين جسمكِ الغذاء المناسب الذي يستحقه وتحترمين احتياجاته، فإن الجسم سيمنحكِ أداء أفضل وصحة أقوى. لذلك لا تهملي نفسكِ، أو تفكري بأن الأوان قد فات ولا مجال للإصلاح، خذي بوادر العمل وامنحي نفسكِ الاهتمام بالتغذية السليمة والمتوازنة.
- كلما تقدمتِ في العمر، كلما إزدادت أهمية الغذاء الذي تستهلكينه أنتِ وزوجكِ، وذلك لأنه مع تقدم العمر تقل نسبة الاستقلاب في الجسم. وهذا يعني أن انتاج الطاقة سيقل، وبالتالي ينتج الجسم كمية أقل من الهرمونات الجنسية. وكلما قلت الهرمونات الجنسية في الجسم، سيقل معها الرغبة الجنسية والاستثارة، كما سيقل الشعور بالمتعة الجنسية. أيضاً وجدت الدراسات أن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم يُسبب تصلب الأوعية في الجسم بشكل عام، ويؤثر أيضاً على الانتصاب عند الرجال، ويؤثر في القدرة على الاستثارة والاستجابة الجنسية عند النساء.
- في الغالب إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الانتصاب أو الاستجابة يعزون الأمر إلى عدة أسباب منها :التقدم في العمر، أو تضخم البروستات عند الرجال، أو اقتراب الوصول إلى سن اليأس عند النساء. وبالتالي قد يتجه البعض إلى تناول أدوية تجارية لتحسين الأداء الجنسي , مثل: "أدوية زيادة القدرة الجنسية " وهذه الأدوية تعتبر حلول مؤقتة ولها أضرار جانبية عديدة. ولكن الحل في هذه الحالة يكمن في التمعن في التغذية المستهلكة , وانتهاج حمية غذائية سليمة يتم فيها استبدال الأغذية الضارة المليئة بالدهون الغير مكررة والسكريات إلى حمية غذائية صحية تتضمن الفواكه والألياف المغذية.
- في الغالب إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الانتصاب أو الاستجابة يعزون الأمر إلى عدة أسباب منها :التقدم في العمر، أو تضخم البروستات عند الرجال، أو اقتراب الوصول إلى سن اليأس عند النساء. وبالتالي قد يتجه البعض إلى تناول أدوية تجارية لتحسين الأداء الجنسي , مثل: "أدوية زيادة القدرة الجنسية " وهذه الأدوية تعتبر حلول مؤقتة ولها أضرار جانبية عديدة. ولكن الحل في هذه الحالة يكمن في التمعن في التغذية المستهلكة , وانتهاج حمية غذائية سليمة يتم فيها استبدال الأغذية الضارة المليئة بالدهون الغير مكررة والسكريات إلى حمية غذائية صحية تتضمن الفواكه والألياف المغذية.
أساسيات التغذية:
لفهم التوصيات والوصول إلى الحمية الغذائية الأمثل لكِ، تعرَّفي على الأنواع الأساسية للغذاء:
1. الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة في الجسم على شكل جلوكوز. وتدخل الكربوهيدرات الجسم إما على شكل سكريات بسيطة أو نشويات معقدة. يخزن الفائض من الكربوهيدرات في كلٍّ من الكبد والعضلات والخلايا الدهنية ليتم إستخدامها عند الحاجة.
الكربوهيدرات البسيطة (والتي توجد في الأطعمة المكررة مثل الحلويات، الكيك، البوظة أو أي أطعمة سكرية ),تعطي الجسم طاقة فورية وذلك لأنها ترفع معدل السكر في الدم بسرعة كبيرة، ولكن يُتبع هذا الارتفاع السريع هبوط شديد في سكر الدم وفي مستوى الطاقة مما يسبب الشعور بالجوع والتعب.
وتفتقر الكربوهيدرات البسيطة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية ولهذا يصنف هذا النوع من الأطعمة بـ : (ذات السعرات الحرارية الفارغة) ، وذلك لأنها تملأ الجسم مؤقتاً بالطاقة، ولكنها لا تساعده على القيام بالوظائف الحيوية لفترة طويلة.
وفي الحقيقة، إن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة هي سبب رئيسي للعديد من الأمراض منها :السمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم وأمراض السكري.
أما الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات ( والتي توجد في الحبوب المكررة والخضروات ) تأخذ وقتاً أطول في الاستقلاب، ولهذا فهي تمنح الجسم طاقة منتظمة بشكلٍ بطيئ، وبالتالي تجعل الجسم يشعر بالامتلاء والنشاط لفترة طويلة.
إذاً يجب أن تحتوي الحمية الغذائية على كربوهيدرات معقدة أو نشويات. كما تساعد الألياف الموجودة في كلٍ من: ( البقوليات،و الحبوب الكاملة، ومعظم الخضار والفواكه) على الإحساس بالشبع كونها تعتبر أطعمة ثقيلة, إضافةً إلى أنها تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتحارب السمنة وزيادة الدهون في الدم وأمراض القلب والسكري.
2. الدهنيات
يحب الغالبية من الناس إضافة الزيوت إلى معظم الوصفات، وذلك لأنها تظهر النكهة وتمنح الطعام مذاقاً مميزاً. ولكن ما يجب أن تعرفيه غاليتي هو أن الدهنيات هي أكثر نوع مليء بالسعرات الحرارية. وتخزن الدهنيات في الكبد، والعضلات على شكل جلايكوجين، كما أنها تخزن تحت الجلد وتكون ظاهرةً للعيان على شكل كتل وشحوم بالجسم. و يستطيع الجسم إنتاج كمية كبيرة من الدهنيات التي يحتاجها لإنتاج الطاقة،وبالتالي فهو لا يحتاج إلا لكمية قليلة من الدهنيات في الغذاء وذلك لكي يحلل بعض الفيتامينات التي تحتاج إلى دهون خارجية للتحلل مثل ( فيتامين a و d و k ).
وللدهنيات فوائد أخرى للجسم , كالفوائد الجمالية المتمثله في الحصول على بشرة وشعر صحيين, ولكن الإفراط في تناولها يعتبر مشكلة كبرى لدى غالبية الناس .
-الكوليسترول هو مادة تشبه الدهون وتوجد في اللحوم الحيوانية بشكل رئيسي, ويحتاج الجسم إلى كمية بسيطة منه لإنتاج الهرمونات الجنسية. يوجد نوعان من الكوليسترول، الكوليسترول النافع ( غني بالبروتينات الدهنية ) والكوليسترول الضار ( قليل البروتينات الدهنية ).
ويقلل الكوليسترول النافع من الإصابة بأمراض القلب, ويساعد على منع تصلب الشرايين وتراكم الكوليسترول الضار في الأوعية الدموية. بينما يساهم الكوليسترول الضار في الإصابة بأمراض القلب ويتجمع على جدران الأوعية الدموية مما يسبب الانسداد والتصلب في الشرايين.
إن زيادة استهلاك الدهون والكوليسترول الضار يسهمان في الإصابة بأمراض السمنة،و السكري وأمراض القلب. ولكن هذا لا يعني الاستغناء عن الدهنيات تماماً في الغذاء، فليست كلها ضارة، بل أنها تتفاوت في الفوائد والمضار.
3. البروتينات
تتواجد البروتينات في كل خلايا جسم الإنسان، وهي ثاني أكثر مادة متواجدة في الجسم -بعد الماء-، ويستخدم جسمكِ البروتين للبناء مثل بناء الجلد، بناء العظم، بناء العضلات، بناء الأعضاء الداخلية وتكوين الدم. وتلعب البروتينات دوراً فعالاً في الحفاظ على صحة الجسم وذلك لأن الإنزيمات التي يحتاجها الجسم لتنظيم التفاعلات الكيميائية ومضادات الأجسام التي تساعده على مقاومة الأمراض و الهرمونات كلها مكونة من بروتينات. ولا يستطيع الجسم امتصاص البروتينات من الطعام إلا بوجود غذاء متوازن مكون من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في كل وجبة.
وتتكون البروتينات أساساً من عشرين نوعاً من الأحماض الأمينية، بعضها ينتجه الكبد بشكل طبيعي والبعض الآخر يجب الحصول عليه من مصادر غذائية خارجية. لهذا يجب أن يتكون غذائكِ من أطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية وتوجد في مصادر البروتينات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، السمك، البيض، مشتقات الألبان، والدواجن. ومصادر البروتينات النباتية مثل البقوليات، الحبوب وبعض الفواكه.
يبين البروتينات المهمة للصحة الجنسية
المنتج | العنصر الأساسي | الفوائد |
الألبان: الحليب خالي الدسم، الزبادي، الأجبان، الأجبان قليلة الدسم، مثلجات الحليب خالية الدسم |
فيتامين A + فيتامين B12 الكالسيوم + المغنيسيوم السيلينيوم |
يساعد على تحسين الخصوبة يحارب أعراض سن اليأس ومتلازمة ما قبل الحيض |
البيض | فيتامين A + فيتامين B5 فيتامين B12 + السيلينيوم الزنك |
يساعد على تحسين الخصوبة مهم لإنتاج الهرمونات الجنسية |
اللحوم: السمك، المحار الدجاج، الديك الرومي، قطع اللحم بدون دهن |
فيتامين A + فيتامين B5 فيتامين B6 + فيتامين B12 الأرجنين + النياسين السيلينيوم + الزنك |
يساعد على تحسين الخصوبة مهم لإنتاج الهرمونات الجنسية يحارب أعراض سن اليأس ومتلازمة ما قبل الحيض يساعد على الانتصاب يزيد من الاستجابة الجنسية |
الصويا: حليب الصويا، التوفو، التوفو الأسمر، فول الصويا، الصويا المعلبة |
فيتامين B6 + الكالسيوم حمض الفوليك + هرمون الإستروجين المتعدد + المغنيسيوم الثيامين |
يحارب أعراض سن اليأس ومتلازمة ما قبل الحيض يساعد على تحسين الخصوبة يزيد من مستويات الطاقة في الجسم |
البقوليات: الفاصوليا بأنواعها، العدس، البازلاء |
فيتامين E + فيتامين B6 الكالسيوم + حمض الفوليك + النياسين + الثيامين الزنك |
يساعد على تحسين الخصوبة يحارب أعراض سن اليأس ومتلازمة ما قبل الحيض يزيد من الاستجابة الجنسية يزيد من مستويات الطاقة في الجسم |
4. الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات مهمة جداً للنمو الطبيعي والتطور الجسماني، كما أنها تساعد الجسم على القيام بالوظائف بالشكل الصحيح ومنع الإصابة بالأمراض، كما أنها مهمة للقيام بالعمليات الكيميائية الحيوية المختلفة وتوليد الطاقة للجسم. الفيتامينات هي بالأساس عناصر غذائية عضوية، توجد فقط في المصادر الحية، أي في المصادر النباتية أو المصادر الحيوانية. وعدد الفيتامينات هو 13 فيتامين يمكن أن تقسم إلى قسمين:
1. فيتامينات تذوب في الماء:
مثل فيتامين B وفيتامين C وهذان النوعان لا يخزنان في الجسم، لذا يجب عليكِ تعاطي هذين النوعين بشكل منتظم مع الغذاء.
2. فيتامينات تذوب في الدهون:
مثل فيتامين A,D,E وفيتامين K وهذه الفيتامينات تحتاج إلى كمية بسيطة من الدهون حتى يستفيد الجسم منها.
توجد في الأسواق فيتامينات مصنعة على شكل حبوب أو مكملات غذائية، ولكن تناول الفيتامينات من مصدرها الطبيعي يعتبر أفضل للجسم، وذلك بسبب التركيبة الطبيعية الخالية من الإضافات الصناعية. ولكن بسبب التلوث البيئي يرى البعض أن تناول المكملات الغذائية يعد أفضل حل وخاصةً في بعض الحالات مثل الأشخاص ذوي الدخل المحدود و كبار السن والذين يعانون من خلل في الهضم والامتصاص. وهنا ننوه أن زيادة استهلاك الفيتامينات يؤدي إلى نتائج عكسية بحيث يفقد الجسم بعض العناصر المهمة ويتعارض مع وظائف الجسم الطبيعية.
5. المعادن
جسم الإنسان يحتاج إلى معادن شبيهة بتلك الموجودة في الصخور والتراب. يمتص الجسم المعادن الموجودة في الغذاء، وتعمل هذه المعادن كمحفز للتفاعلات الكيميائية وأيضاً تعمل كناقل عصبي. تشكل المعادن العنصر الأساسي لتكوين العظام، وللتحكم بضغط الدم كما أنها تساعد في عملية الشفاء، وأهم وظيفة للمعادن هي المحافظة على مستوى الماء المتوازن والمطلوب لصحة الجسم. تقسم المعادن في الجسم إلى نوعين:
جسم الإنسان يحتاج إلى معادن شبيهة بتلك الموجودة في الصخور والتراب. يمتص الجسم المعادن الموجودة في الغذاء، وتعمل هذه المعادن كمحفز للتفاعلات الكيميائية وأيضاً تعمل كناقل عصبي. تشكل المعادن العنصر الأساسي لتكوين العظام، وللتحكم بضغط الدم كما أنها تساعد في عملية الشفاء، وأهم وظيفة للمعادن هي المحافظة على مستوى الماء المتوازن والمطلوب لصحة الجسم. تقسم المعادن في الجسم إلى نوعين:
1. معادن ضخمة:
تقاس كميتها بالمليجرام ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة، مثل الكالسيوم، الكلور، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم والكبريت.
2. معادن ضئيلة:
تقاس كميتها بالميكروجرام ويحتاجها الجسم بكميات قليلة، مثل الحديد، الزنك، والسيلينيوم.
المعادن لا يمكن أن تعمل بدون التأثير على أنواع المعادن الأخرى في الجسم، كما أنها لا تعمل بدون وجود الفيتامينات، فمثلاً فيتامين B لا يمكن أن يمتص من الجسم إلا إذا كان مرتبط بعنصر البوتاسيوم. توجد المعادن في اللحوم، مشتقات الألبان، الحبوب، الفواكه والخضروات.
نقص المعادن في الجسم يؤدي إلى الإصابة بالأمراض. بينما في حالة زيادة استهلاك المعادن فإن هذا سيسبب عدم امتصاص الجسم للأغذية المهمة الأخرى وبالتالي يؤدي إلى نتائج عكسية.
6. المـــاء:
الماء هو ثاني أهم عنصر للحياة بعد الأوكسجين، وذلك لما له من دور مهم في تنظيم كل من :عمليات التنفس، حركة الدم،والهضم، والاستقلاب،والإخراج والتحكم بحرارة الجسم. ويقوم الماء بإذابة المواد المهمة مثل الأوكسجين والمعادن وينقلها مع الدم إلى جميع أجزاء الجسم. كما أنه يحافظ على معدل مناسب من ضغط الدم وحامضيته. ويتم إخراج الماء من الجسم عن طريق عمليات الجسم الحيوية مثل التبول، التعرق، التنفس وغيرها. ولهذا فأنتِ تحتاجين غاليتي إلى تعويض كمية الماء المفقودة من الجسم باستمرار. لأن فقدان الماء من الجسم يسبب الجفاف وربما الموت.ولذلك يوصي الأطباء بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً أو ما يعادل 8 أكواب. ولا يتم الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر أو المرطبات لأنها غنية بالسعرات الحرارية، بالاضافة إلى أنها لا يمكن أن تقوم مقام الماء في تنظيم الوظائف الحيوية.
7. المواد الغير غذائية:
يفضل تسمية هذه المواد بالأولية وذلك بسبب قلة الدراسات المتوفرة عنها , و هي تتضمن: مضادات الأكسدة ، المضادات النباتية، والأستروجينات النباتية وما شابهها.
- مضادات الأكسدة:
مواد غير غذائية تعمل على إزالة الجذور الحُرة الضارة من الجسم. والجذور الحرة هي عبارة عن جزيئات غير نافعة تنتج أثناء عملية استقلاب الجلوكوز والأحماض الدهنية، وأيضاً تنتج من الملوثات الخارجية مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية والكحول. تقوم الجذور الحُرة بمهاجمة الـDNA - المادة الوراثية - مما يسبب التقدم في العمر والإصابة بالسرطان والأمراض المستعصية. تقوم مضادات الأكسدة بمهاجمة الجذور الحُرة وإزالتها من الجسم كما تقوم بتعويض الأضرار التي أحدثتها هذه السموم الحُرة. ومن الأمثلة على مضادات الأكسدة الشائعة: فيتامين A, C و E وعنصر السيلينيوم والذي يعد أيضاً من أشهر مضادات الأكسدة.
-المضادات النباتية:
مواد طبيعية موجودة في الفواكه والخضار، لها خاصية مقاومة الأمراض، وقد بدأت الدراسات الحديثة بمعرفة هذه الخصائص وكيف تؤثر في جسم الإنسان. وقد أظهرت الدراسات الأولية أن هذه المضادات تساعد على مقاومة بعض أنواع السرطانات.و يحتوي البروكلي، الجزر، الطماطم، الثوم والبصل على هذه المضادات النباتية.
-الأستروجينات النباتية:
وهي مواد كيميائية توجد في بعض أنواع النباتات مثل فول الصويا،وعند تناولها فإن لديها القدرة على التحول إلى هرمونات داخل الجسم. وقد وجد العلماء أن هذه الأنواع من الأستروجينات النباتية تساهم في محاربة بعض أنواع السرطانات مثل سرطان الثدي،و سرطان الرحم وسرطان البروستات.
كما أن هذه الأستروجينات النباتية تلعب دوراً في الخصوبة.