1. فيتامين a و c و e

هذه الفيتامينات تعمل كمضادات للأكسدة. وتعتبر مضادات الأكسدة مهمة جداً للصحة الجنسية وذلك لأنها تقوم بحماية الحيوانات المنوية وبعض الخلايا والأنسجة المهمة وتقيها من الجذور الحُرة الضارة. فقد أثبتت الدراسات وجود علاقة وثيقة بين العقم والجذور الحُرة الضارة.

1. فيتامين a:

هذا الفيتامين مطلوب لإنتاج الهرمونات الجنسية، ومهم أيضاً لإنتاج الحيوانات المنوية عند الرجال وحماية أنسجة الجهاز التناسلي الذكري. لهذا يوصى بتناول فيتامين a مع فيتامين e عند الرجال الذين يعانون من ضعف الحيوانات المنوية. أيضاً وجد أن فيتامين a يساهم في تحسين الخصوبة عند النساء، وأن النساء اللاتي يعانين من نقص فيتامين a يواجهن صعوبة في الحمل.

مصادر فيتامين a في الطبيعة:

النباتات الورقية، عشبة الهندباء، الجزر، البطاطا الحلوة، اليقطين، البيض، اللحم، المشمش، البابايا، الحليب، البروكلي والطماطم.
كل هذه المصادر تحتوي على الكاروتين والذي يتحول في الجسم إلى فيتامين a. أو يمكنكِ تناول فيتامين a على شكل أقراص أو مكمل غذائي.

1. فيتامين c:

مضاد أكسدة قوي، يوجد بكثرة في الحمضيات، الفراولة، السبانخ، الورقيات الخضراء، الطماطم، البروكلي، القرنبيط والفلفل الحار. يعتقد بعض الأطباء أن الإسراف في تناول فيتامين c يساعد في الإصابة بحصوات الكلى، لذا ينصح بشرب كمية كبيرة من الماء عند تناول فيتامين c كمكمل غذائي للوقاية فقط. عدا عن هذا فإن فيتامين c مفيد وغير ضار أبداً.

1. فيتامين e:

يسمى أيضاً بفيتامين الجنس، وذلك لما له من دور مهم في إنتاج الهرمونات الجنسية. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين e يعانون أيضاً من البرود الجنسي وانعدام الرغبة. يساعد هذا الفيتامين على تحسين الدورة الدموية عن طريق المساعدة بشكل فعال في نقل الأوكسجين عبر الدم، وهذا يساعد على رفع مستوى الاستجابة الجنسية لأن الاستثارة الجنسية تحتاج لتدفق سليم للدم إلى الأعضاء التناسلية. كما أن تناول 600 ملجم من فيتامين e يومياً يساعد على زيادة الخصوبة. يفضل تناول فيتامين e كمكمل غذائي وذلك لصعوبة الحصول عليه عند اتباع حمية غذائية خالية من الدهون. لأن فيتامين e يتواجد بكثرة في الدهون والزيوت. لكن احذري من الإفراط في تناول هذا الفيتامين لأن زيادته تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

الكمية الموصي بها من جمعية الغذاء والدواء هي 30 وحدة عالمية في اليوم. يتواجد فيتامين e في البقوليات، البذور، الحبوب الكاملة، المكسرات، البيض، الفواكه، الخضروات مثل السبانخ والهليون والبازلاء. كما يتواجد بكثرة في زيوت البذور وزيوت المكسرات.


2. فيتامين b

فيتامين b المركب، يعتبر عنصر أساسي لعمل الإنزيمات واستقلاب الجسم. كما أنه يلعب دور فعال في إنتاج هرمون التيستيرون المسؤول عن الرغبة الجنسية.

1. فيتامين b6:

يحارب هذا الفيتامين بعض أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل الغثيان وغيرها، ولهذا يُنصح بتناول فيتامين b6 كمكمل غذائي للنساء. أما بالنسبة للرجال فقد أثبتت الدراسات أن انخفاض مستوى هذا الفيتامين في الجسم يؤدي إلى منع وصول الدم إلى النهايات العصبية الصغيرة -الموجودة في الأعضاء التناسلية- ولهذا يسبب نقص فيتامينb6 الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال.

يتواجد فيتامين b6 في الخميرة، الموز، الجزر، الشمام، البيض، العسل، الشوفان، اللحوم الحمراء، فول الصويا، بذور دوار الشمس، الجوز، البقوليات والنخالة. ويجب أن لا يُتناول أكثر من 200 ملجم من فيتامين b6 في اليوم الواحد، لأن الإفراط في استهلاك هذا الفيتامين قد يؤدي إلى ضرر في الدماغ

1. فيتامين b12:

إضافة هذا الفيتامين إلى الحمية الغذائية للشخص يساعد في التغلب على أعراض ضعف الانتصاب وقلة الخصوبة. ويتواجد هذا الفيتامين في اللحوم، الأجبان، البيض، السمك، المحار والحليب.
يمكنكِ تناول فيتامين b12 كمكمل غذائي بقيمة لا تزيد عن 6 ميكروجرام في اليوم الواحد.


3. الكالسيوم

من المعروف أن الكالسيوم مفيد في بناء العظام ويقاوم الإصابة بمرض هشاشة العظام. كما أنه يحارب أعراض ما قبل الحيض فقد أوجدت الدراسات الحديثة أن استهلاك 1200 وحدة عالمية من الكالسيوم يومياً يخفض من أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل الاكتئاب، تقلب المزاج، الصداع، زيادة التحسس، الهيجان وغيرها من الأعراض.

إذا كنتِ غاليتي تعانين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض ننصحكِ بتناول الكالسيوم لتحسين حياتكِ الجنسية، كما يجب عليكِ تناول فيتامين d أيضاً حتى يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. ويتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان والتي تكون معززة بفيتامين d، كما يتواجد الكالسيوم بكثرة في اللوز، المكسرات، الخضروات الورقية الخضراء، التوفو، السلمون، سمك السردين والأعشاب البحرية.


نوع من أنواع فيتامين b يساعد في الحفاظ على الصحة وتحسينها بشكل عام. فهو يعمل على تسريع إنتاج "الدوبامين" الذي هو عبارة عن ناقل عصبي مهم لإتمام العملية الجنسية. عندما يكون مستوى الدوبامين منخفض في جسمكِ فإن الرغبة الجنسية والاستثارة تقل بشكل كبير.

كما أن لحمض الفوليك دور فعال في إنتاج الحيوانات المنوية المكتملة. وتنصح الحوامل بتناول حمض الفوليك لوقاية الجنين من التشوهات الخلقية.

الجرعة اليومية من حمض الفوليك هي 400 ميكروجرام تؤخذ على شكل أقراص. ويتواجد حمض الفوليك بالطبيعة في البقوليات، الحبوب، المكسرات والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق مثل السبانخ والكرنب.

هو حمض أميني أساسي يعمل على تسريع تدفق الدم إلى أنسجة الأعضاء التناسلية ويزيد من مستوى الأكسجين في الدم. كما يقوم بزيادة عدد الحيوانات المنوية بشكل ملحوظ ويحسن من حركة الحيوانات المنوية عند الرجال المصابين بضعف في الخصوبة. لهذا تحث الدراسات على استخدام الأرجنين كمكمل غذائي عند الرجال المصابين بضعف في الخصوبة. ويتواجد الأرجنين بوفرة في اللحوم، المكسرات، البذور والحبوب. ولأن الأرجنين هو حمض أميني فإن جسمكِ لا يستطيع تصنيعه وإنما يجب عليكِ إضافته إلى وجباتكِ، أو الأفضل الحصول عليه بشكل أقراص حتى يستطيع الجسم الحصول على الكمية الصحيحة من هذا الحمض الأميني المهم.


يسبب نقص المغنيسيوم متلازمة ما قبل الحيض عند النساء ولهذا ينصح بتناوله كمكمل غذائي لمحاربة هذه الأعراض وخاصة التقلصات. وفي دراسة بريطانية حديثة شاركت فيها أكثر من خمسين امرأة قمن بتناول 200 ملجم من المغنيسيوم يومياً لمدة شهرين، لوحظ وجود تحسن ملحوظ في أعراض ما قبل الحيض وخاصةً زيادة الوزن وتورم الأطراف وانتفاخ البطن. جربي تناول 200 ملجم من المغنيسيوم يومياً للتخلص من هذه الأعراض المزعجة وتحسين حياتكِ الجنسية والصحية. ويتوفر المغنيسيوم في التفاح، المشمش، الأفوكادو، مشتقات الألبان، السمك، الخضروات الورقية، التوفو، البذور، المكسرات والحبوب الكاملة.

7. النياسين (فيتامين b3)
يساعد النياسين على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي يتدفق الدم إلى الوجه والعنق والصدر مما يؤدي إلى احمرار هذه المناطق أثناء الممارسة الجنسية. يعتقد البعض أن إضافة عنصر النياسين إلى الغذاء يساعد على زيادة تدفق الدم أثناء الجماع، ويزيد أيضاً من استجابة الجسم ككل. ويتواجد النياسين بكثرة في الهليون، السمك، اللحوم، الحبوب، البازلاء، البقوليات، التين، الأفوكادو، التمر، البروكلي والفول السوداني. عند تناول النياسين على شكل أقراص يجب عليكِ الانتباه أنه قد يسبب تهيج المعدة وعسر الهضم وخاصةً عند الأشخاص المصابين بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل قرحة المعدة أو التهابات الجهاز الهضمي. ويجب أن لا يتم تجاوز الجرعة اليومية المحددة بـ 20 ملجم بدون إشراف الطبيب.

8. حمض البانتوثين (فيتامين b5)


هذا الحمض مهم جداً لإنتاج الهرمونات الجنسية. كما أن له دور أساسي في الحفاظ على صحة جسمكِ. تعاني النساء بعد سن اليأس من نقص شديد في حمض البانتوثين، ولهذا يوصى بتناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين b5 بانتظام بعد الوصول إلى سن اليأس. مصادر حمض البانتوثين تتضمن البقوليات، اللحم البقري، البروكلي، اللفت، القرنبيط، البيض، الحبوب، دبس السكر، المكسرات، البطاطس والدواجن.

يعتبر الزنك أهم عنصر غذائي لتحسين الوظائف الجنسية عند الرجال، وذلك لأنه يلعب دور أساسي في كل مراحل التخصيب لدى الرجال، بدايةً من تكوين هرمون التيستيستيرون ووصولاً إلى إنتاج الحيوانات المنوية السليمة. ولذلك فالسائل المنوي يكون غني جداً بالزنك. أظهرت الدراسات أن نقص مستوى الزنك في الجسم يؤدي إلى الخمول الجنسي لدى الرجال وقد يسبب أيضاً العقم، لأنه بدون كمية مناسبة من الزنك لا يستطيع الجسم إنتاج هرمونات الذكورة التيستيستيرون وبالتالي لا يمكن إنتاج الحيوانات المنوية. بينما تساعد زيادة مستوى الزنك في الجسم على إطالة عمر الحيوانات المنوية المنتجة. في النساء، لوحظ أن معدل الزنك في الجسم يقل مع ظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وهذا ما يدل على أهمية تناول كمية مناسبة من الزنك لمنع ظهور هذه الأعراض. أيضاً عنصر الزنك مهم جداً أثناء فترة الحمل، لأن نقص الزنك في فترة الحمل يؤدي إلى الإجهاض، تأخير الولادة، موت الجنين داخل الرحم أو نقص وزن المولود.

1. ما الذي يمكن أن تفعليه لزيادة مستوى الزنك في جسمكِ؟

يمكنكِ تناول الزنك من مصادره الطبيعية مثل المحار، اللحوم، السمك، البيض، الحبوب الكاملة، المكسرات، بذور القرع، البقوليات، الثوم والسبانخ. أو يمكنكِ تناول الزنك كمكمل غذائي على شكل أقراص، ولكن يجب عليك الموازنة، لأن الإفراط في استهلاك الزنك يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وقد يؤدي أيضاً إلى إضعاف الجهاز المناعي في الجسم. الجرعة اليومية المثالية لا تتجاوز 15 ملجم.


10. الثيامين (فيتامين b1)

له تأثير غير مباشر على الصحة الجنسية، ذلك لأن عمله يقتصر على تحويل الكاربوهيدرات إلى طاقة, وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين b1 هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والخمول. فالثيامين يرفع المعنويات، ولهذا يسمى بـ "فيتامين الروح"، يمكنكِ الحصول على الثيامين بشكل أقراص أو مكملات غذائية، كما يمكنكِ الحصول عليه من المصادر الطبيعية كفول الصويا، البقوليات، المكسرات، البذور والحبوب الكاملة. علماً بأن الجرعة المثالية لا تتجاوز 1.5 ملجم يومياً.

11. السيلينيوم

السيلينيوم هو عبارة عن مضاد أكسدة مهم جداً لتكوين الحيوانات المنوية. وقد أثبتت الدراسات أن تناول السيلينيوم مع فيتامين e لمدة 3 أشهر يساعد على تحسين الخصوبة بشكل فعال. بينما يمثل السيلينيوم عنصر مهم للنساء الحوامل أو المرضعات. ويؤدي نقص عنصر السيلينيوم في الجسم إلى ضعف التخصيب و الإجهاض أو عدم خروج المشيمة بعد الولادة. بينما تؤدي الزيادة المفرطة في تناول هذا العنصر على شكل مكمل غذائي للتسبب بتشوهات خلقية للأجنة. لذا ننصحكِ باستشارة طبيبكِ المختص لتقدير كمية السيلينيوم المطلوبة لصحتكِ.


يتواجد السيلينيوم في الطبيعة في المكسرات، الرز الأسمر، منتجات الحبوب الكاملة، مشتقات الألبان، اللحوم، البيض والثوم. ولكن بسبب صعوبة اكتساب الجسم لعنصر السيلينيوم من المصادر الطبيعية، ننصحكِ بتناوله كمكمل غذائي بكمية لا تزيد عن 70 مايكرو جرام يومياً، وذلك لأن الإفراط في عنصر السيلينيوم له تأثير سُمي على جسمكِ.



يبين أهم العناصر الغذائية



هل لاحظتِ من قبل أنه عند تناولكِ لكوب حليب دافئ بعد وجبة غنية باللحوم فأنه يغالبكِ الشعور بالنوم والخمول. هذا بسبب أن اللحوم والحليب الدافئ غنيان بالأحماض الأمينية والتربتوفان. بالرغم من أن التربتوفان يعتبر مشابه لعنصر السيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على الشعور بالصحة ولكنه على عكس السيروتونين لا يساعد على زيادة اللياقة الجنسية، وذلك لأنه يسبب الدوار والخمول. لهذا ننصحكِ بتجنب تناول أي أطعمة تحتوي على التربتوفان قبل الممارسة الجنسية حتى تحافظين على معدلات طاقة عالية في جسمكِ.


ومن الأطعمة الغنية بالتربتوفان القشدة، الجبنة، اللحم البقري، لحم العجل، سمك الهلبوت والسلمون الأحمر.